Ha életmódváltás részeként mozogni kezdünk, indíthatunk nyugodtan heti három alkalommal, de az első hónapban alulterheléssel kell edzeni. A jó közérzet határain belül alkalmanként a 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, ne idézzünk elő súlyos izomlázat. Négy hét után már lehet fokozni az intenzitást, de akkor sem kell túlerőltetni magunkat.

Osváth Péter, a Magyar Testnevelési és Sporttudományi Egyetem Egészségtudományi és Sportorvosi Tanszékének docense a Greendex kérdéseire reagálva kifejtette, hogy az egészséges, átlagos életvitelű felnőttek esetében 30–45 perces időkeretben elégséges hetente körülbelül háromszor-négyszer mozogni. Ha fiatalabb emberről van szó, a mozgás akár egy órát is elérhet ebben a gyakoriságban. Ennek valóban immunrendszert erősítő hatása van. A rendszeresség nagyon fontos, mivel a véletlenszerűen végzett edzés nem igazán tudja kifejteni kedvező hatásait.

Az úszás kiemelten kedvező hatású

Leginkább az úgynevezett aerob edzéseknek – az állóképességi edzéseknek – van immunrendszer-fejlesztő hatása. Egy 35–45 perces folyamatos mozgás már aerob, állóképességi edzésnek tekinthető. Fiatalabb, jó kondiban lévő emberek nyugodtan futhatnak, ők mozoghatnak nagyobb sebességgel is. Idősebbek vagy gyengébb kondiban lévők számára a gyaloglás vagy a nordic walking ideális mozgásforma lehet. Az úszás is kiemelten kedvező hatású, hiszen a terhelés páradús közegben, ízületeket kímélő módon történik. Idősek számára ez kifejezetten jó választás lehet. A kerékpározás is tökéletes, illetve a társaságkedvelőknek a különböző labdajátékok, a kosárlabda, az asztalitenisz lehet motiváló.

A súlyzózás csak kiegészítő edzésként ajánlott

A konditermekben van taposógép, futópad vagy ellipszis tréner, illetve különböző erősségi fokozatokra beállítható szobakerékpár is. A súlyzós erőfejlesztés kevésbé hatékony az immunrendszer aktivitásának fokozásában, de nem elhanyagolható a jelentősége. Az alapvető izomtónus, izomfeszesség, a testszövetek közötti izom arányának a növelése, ezáltal az alapanyagcserének és a napi energiafogyasztásnak a fokozása igazán ezekkel az erőfejlesztő edzésekkel valósítható meg. Ezeket a szakember egészségmegőrzés céljából kiegészítő jelleggel ajánlja hetente egyszer. Az alap az aerob mozgás, de azért az izom állapotának a megőrzése is fontos.

Káros a túlzásba vitt sportolás

A szélsőséges versenyzői terhelések, amelyek súrolják a maximális teljesítményt, illetve határterheléssel zajlanak, valójában gyengítik az immunrendszert. Ezeket az edzésprogramokat éppen ezért nem szabad utánozni vagy átvenni. A súlyos kimerültséggel, esetleg légszomjjal járó terheléseket az egészségmegőrző programban nem szabad alkalmazni.

Heti három alkalom

Amikor valaki az életmódváltás részeként rendszeres edzésekbe kezd, akkor kezdőként is indíthat nyugodtan heti hárommal. De az első hónapban mindig – úgymond – alulterheléssel kell edzeni, ami azt jelenti, hogy gyakorlatilag nem is kell feltétlenül elfáradni. Nem arról szól a fejlődésprogram, hogy komoly hatást váltsunk ki a szervezetben, hanem arról, hogy hozzászoktassuk a rendszeres mozgáshoz. Fontos, hogy a mozgás ne okozzon kellemetlen érzést, ami miatt az egyén elriadhat a folytatástól. Tehát a jó közérzet határain belül alkalmanként egy 20–30 perces mozgás tökéletesen elég, nem célszerű másnapra súlyos izomlázat előidéznünk. Három-négy hét után pedig lehet fokozni az intenzitást és eljutni a kellemes fáradtság érzéséig, de akkor sem kell túlerőltetni a dolgokat.

Az alvásra és a táplálkozásra is figyelni kell

Az immunrendszer fejlesztéséhez a mozgás önmagában nagyon kevés, ezt ki kell egészíteni a megfelelő regenerációval. Itt elsősorban a megfelelő időtartamú és minőségű alvásra gondolok. Ha ez hiányzik, akkor az egész edzésprogram semmit nem ér. A sport mellett a második láb tehát a megfelelő pihenés és alvásregeneráció, a harmadik pedig a táplálkozás. Ha valaki valamilyen szélsőséges táplálkozást, divatos diétát követ, és fontos tápanyagokat – szénhidrátot, fehérjét – kihagy az étrendjéből, az nagyon nem egészséges. Amennyiben nem tudjuk, hogy hogyan kell táplálkozni, ne szégyelljünk egy dietetikus szakembert megkérdezni!

Elsősorban a rossz egészségi állapot miatt lehet a mozgás ellenjavallt. Ha bármilyen kérdésünk van ezzel kapcsolatban, célszerű egy sportorvosnak a véleményét meghallgatni, mert az általános orvosok a terheléssel kapcsolatos változásokkal kevésbé vannak tisztában.